这些坚果被称为“固体橄榄油”。虽然是70%的油，但是很饱。

当你轻轻扭动包装内的小“钥匙”时，坚硬的外壳就会打开，露出乳白色的果仁。咬下去的最初感觉通常不是松脆的，而是细腻的、明显油腻的。因为这个味道，很多人的第一印象就是“油”。
但实际上，更多的石油消耗=更多的体重，这并不一定意味着不健康。
澳洲坚果高含油量背后的真相
从食物成分数据来看，澳洲坚果是典型的高脂肪坚果。根据美国农业部食品数据库，每 100 克烤无盐澳洲坚果含有 76.1 克脂肪和 718 kcal 能量。
它们比普通坚果含有更多的脂肪。
可以看到，与核桃相比，澳洲坚果的脂肪含量仍然很高，但明显高于杏仁或开心果。为此，人们认为澳洲坚果“特别油”，但实际上这是一个非常直观实用的特点。埃林。
然而，从营养角度评价脂肪时，不能只看总量，还要看总量。更重要的是脂肪酸的组成。
2 单不饱和脂肪酸含量与橄榄油相当
澳洲坚果中的脂肪主要由单不饱和脂肪酸组成。 100克澳洲坚果含有约59克单不饱和脂肪酸，约占总脂肪酸的82%。
橄榄油中的单不饱和脂肪酸占总脂肪的 70% 以上，是地中海饮食的重要组成部分。它们被认为有助于改善血脂水平并降低心血管疾病的风险。
澳洲坚果也被称为“固体橄榄油”，因为它们的单不饱和脂肪酸比例比橄榄油更高。一些研究表明，适量食用澳洲坚果有益于心血管健康。
吃澳洲坚果会导致肥胖吗？
读完有关澳洲坚果的事实后，您可能会担心：“吃它们会让我发胖吗？”
1 含油量高≠容易发胖
虽然澳洲坚果热量较高，但总能量摄入量控制得很好。研究表明，适量食用坚果通常不会导致体重显着增加。
2023 年《营养科学杂志》上发表的一项随机对照交叉试验研究了澳洲坚果对体重和心脏代谢指标的影响。
35 名患有腹部肥胖的成年人连续 8 周每天食用含有澳洲坚果（约占每日总热量的 15%）的饮食（干预组），然后连续 8 周不含有澳洲坚果的日常饮食（对照组），并用 2 周的时间恢复日常饮食（洗脱期）。
从结果中可以得出两个重要结论。
首先，食用一定量的玛卡达每天吃米亚坚果不会导致体重或体脂显着增加。
其次，澳洲坚果可能有助于改善血脂指标，这可能对心血管健康有益。
2 适量是多少？
如果你想适量饮食以避免体重增加，那么每天应该吃多少？
根据《中国居民膳食指南（2022年）》，每日坚果摄入量为10克左右。当它变成澳洲坚果时，大约相当于4个核桃。
这样的摄入量就可以摄入一定量的优质脂肪和微量营养素，同时热量在70kcal左右，不会对日常饮食造成很大的负担。
除了脂肪，
澳洲坚果还有哪些其他营养价值？
您认为单不饱和脂肪酸是澳洲坚果的唯一好处吗？您错了。
1 超高钾钠比
除了钠含量外，钾与钠的比例也一样o 评估食物对血压和心血管健康影响的重要指标。充足的钾摄入量和低钠摄入量有助于维持正常的血压水平。因此，《中国居民膳食指南》建议增加富含钾的食物摄入量，减少盐的摄入量。
100 克烤无盐澳洲坚果含有 363 毫克钾和 4 毫克钠，钾与钠的比例约为 90:1。
这个比例通常被认为是“富含钾”。它比许多日常食品要贵得多，甚至与其他水果和蔬菜相比也是如此。如您所知，菠菜中钾与钠的比例约为 7:1（558 毫克钾，79 毫克钠），这意味着澳洲坚果含量具有明显的好处。
2 富含膳食纤维
当许多人想到膳食纤维时，他们首先想到的是蔬菜、水果或全谷物，但通常不会考虑坚果。d 纤维来源。不过，从食物成分数据来看，澳洲坚果的膳食纤维含量绝不低，在我们日常印象中，比“高膳食纤维蔬果”还要高出不少。100克烤无盐澳洲坚果中含有8克膳食纤维，是芹菜的五倍，是苹果的四倍。
虽然澳洲坚果不是典型的高纤维食物，但那些在日常饮食中坚果摄入量较低的人会发现，适量吃坚果也可以成为膳食纤维的来源。
3 维生素B1比瘦猪肉高
作为一名营养专家，当我想到富含维生素B1的食物时，我立即想到瘦猪肉和花生。然而，当我们分析澳洲坚果的数据时，我们发现每100克澳洲坚果含有0.71毫克维生素B1，比任何其他坚果都多，与作为参考食品的花生相当，并且优于瘦猪肉。
考虑到维塔min B1 参与碳水化合物代谢和神经系统功能，少量食用澳洲坚果可以成为您日常饮食的重要补充。
如何选择？
1 购买原味
很多人认为澳洲坚果的原味“像嚼蜡”，但奶油味或盐烤坚果的味道更香。其实，这是因为调味料不刺激风味，原味不提香。
调味坚果通常钠含量较高，有些产品还添加了香料和油，从健康角度来看，这并不理想。澳洲坚果含有 10 多种脂肪酸 [13]，烘烤时变得松脆，即使生吃也具有独特的风味。偏好：原味、烤制、不添加盐。
2 个可密封的小包装
澳洲坚果脂肪含量高，含有许多不饱和脂肪酸，这使得它们难以储存。当牛腐病很可能发生时。为了方便食用，澳洲坚果e-cut，增加了坚果和氧气之间的接触，因此密封包装很重要。
购买时应选择包装小、密封性好的产品（如有密封条），服用后尽快密封，避免长时间暴露在空气中。
3. 购买带有箱子和钥匙的物品，以帮助管理数量。
带壳澳洲坚果通常配有简单的开壳工具，俗称“钥匙”，必须一颗一颗地松开才能取出果仁。食物比较复杂，吃的过程也比较慢，更容易控制摄入量。
尽管许多人可以吃掉一整袋麦片，但他们通常只吃一些带壳的麦片。
对于担心摄入过多热量的人来说，这其实是一个非常有效的控制摄入量的方法。
概述
澳洲坚果固然富含脂肪，但其脂肪结构非常好，大部分是单不饱和脂肪酸，主要是油酸。
研究表明，在合理的摄入量内，坚果（包括澳洲坚果）不会导致体重显着增加。如果您将摄入量控制在每天4粒左右，将为您提供稳定健康的脂肪来源。
真正要考虑的不是能不能吃，而是在不知情的情况下不要吃太多。
策划及制作
作者 |李春，注册营养师，中国科普作家协会会员
点评：张娜，北京大学公共卫生学院研究员，中国营养学会会员
策划丨钟艳萍
编辑丨钟艳萍
Critico丨徐来、张琳琳
（来源：“科学中国”微信公众号）【编辑：刘派】
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